Cada atleta tem o seu tipo de corrida preferido. Enquanto alguns adoram correr 10km, uns não ficam satisfeitos com menos do que os 21km de uma meia maratona. Mas seja qual for o seu estilo preferido existem os tipos de treino de corrida. Confira quais são e tente analisar quais podem ser interessantes para o seu desenvolvimento como corredor.
Tipos de Treinos de Corrida
Uma das vantagens e normalmente o que leva uma pessoa a adotar as corridas como o seu esporte é o fato de ser uma modalidade em que pode começar treinando sozinho, não é mesmo?
Depois de analisar os tipos de treinos pode ficar com a sensação de que teria melhores resultados com algum tipo de assessoria esportiva ou grupo de corridas. Bem, isto é normal e considere esta possibilidade depois de conferir as características de cada um dos tipos de treinos para corridas.
Treino de Corrida Base
Este é o tipo de treino que é realizado no início dos ciclos de treinamentos. Seu objetivo é preparar e manter o atleta em forma naqueles períodos ou semanas que antecedem o cronograma de corridas do ano. Como o nome sugere, serve como base para o corredor fortalecer seus músculos e o seu corpo de modo geral, se adaptando para as corridas.
Treino de Corrida em Tiros
O objetivo do treino de tiro é desenvolver a velocidade do corredor. Não existem segredos e são super simples de executar. Sendo que depois de realizar o treino habitual o atleta realiza pequenas corridas (ou tiros) de até 50 metros; sempre se esforçando ao máximo para atingir a maior velocidade possível. Deve ser programado, pois não pode ter obstáculos no percurso e depois da curta corrida o atleta deve realizar pequenos trotes de desaceleração.
Treino de Corrida Longo
O treino de corrida longo é o que muitos corredores chamam de simulado, pois seu objetivo é simular corridas de grandes distâncias. A ideia é analisar e principalmente desenvolver o metabolismo do atleta para conseguir completar percursos maiores. Para se ter uma ideia, maratonistas realizam treinos longos que variam entre 22 e 32 quilômetros.
Para quem deseja correr maratonas é essencial incluir os treinos longos em sua rotina de treinamentos, especialmente nas semanas que precedem a prova, pois simula a capacidade de seu corpo durante a corrida levando em consideração questões como a necessidade de hidratação e fadiga muscular.
Treino de Corrida Progressivo
Podemos dizer que os treinos progressivos são um pouco mais avançados e que possuem algumas particularidades para que funcione corretamente.
Diferente do que podemos imaginar, num treino de corrida progressivo as repetições vão ficando mais curtas durante o programa de treinamento; sendo que o seu objetivo é melhorar o PACE para que saiba como programar o seu ritmo na prova.
Um treino de corrida progressivo é dividido em pelo menos 3 etapas, de acordo com os objetivos do atleta. Sendo que deve começar num modo mais natural e ir intensificando as etapas, que são programadas entre 2000 e 200 metros (cada uma).
É preciso cronometrar os tempos, que são previamente determinados. Por exemplo, pode correr 8 minutos numa velocidade, 6 minutos numa velocidade maior, 4 minutos numa velocidade maior ainda.
Para completar sobre os treinos progressivos, vale mencionar que deve fazer um trote entre cada uma das progressões. Ou seja, realmente este tipo de treino acaba sendo um pouco mais complexo (para não dizer chato) do que outros.
Treino de Corrida Intervalado
Quem conhece o HIIT (High Intensity Interval Training) já está ambientado com os treinos de alta intensidade intercalados com pequenos descansos, e a ideia é a mesma. No treino de corrida intervalado temos uma alternância entre períodos de alta intensidade com períodos de menor intensidade de velocidade.
Num treino de corrida intervalado deve realizar corridas rápidas, de maior intensidade; com pequenos trotes. A questão dos treinos intervalados é que o mesmo não pode ser muito demorado, não sendo recomendado passar dos 30 minutos. Por exemplo, pode correr por 8 minutos e desacelerar num tipo de trote por 2 minutos; realizando 3 séries no treinamento completo.
Treino de Corrida Fartlek
Num treino de corrida fartlek a regra é não ter regra. É isso aí, a ideia é que o corredor brinque entre os treinos intervalados e contínuos para criar sua própria estrutura de treinos, de uma maneira realmente flexível. Porém, por mais que exista uma liberdade, é importante seguir um padrão, para que consiga avaliar seu desempenho posteriormente.
Pode parecer desnecessário no início, mas o treino de fartlek é interessante para melhorar suas corridas e reduzir seu tempo sem depender de planos e treinamentos rígidos. Sem contar que não deixa de ser uma maneira de descontrair e fugir da rotina de treinos tradicionais.
Treino de Corrida em Subidas
Este é um tipo de treino que pode ser considerado como especial, voltado principalmente para atletas de corridas em montanhas. Porém, se por acaso for enfrentar percursos de muitos aclives, vale a pena investir no treino de corrida em subidas. Este tipo de treino fortalece a musculatura das coxas e glúteos e melhora sua capacidade respiratória, além de auxiliar na coordenação motora.
A ideia dos treinos em subidas é semelhante aos de tiros, em que se deve fazer o máximo de esforço num pequeno percurso, no caso, a subida. Pelo estilo de treino, as corridas em subidas devem ser curtas e com no máximo 3 minutos de duração; sendo que deve começar correndo no plano antes de iniciar a subida.
Como a ideia é reduzir o tempo e melhorar o seu desempenho, tente se esforçar ao máximo durante toda a subida e no caso de cansaço apenas desacelere. Para recuperação, após o treino na subida é recomendado fazer um trote no percurso plano.
Treino de Corrida na Areia
Da mesma maneira que acontece com os treinos em subidas, o treino de corrida na areia é indicado para fortalecimento e aumento da resistência do atleta.
Pode ser um pouco complicado para quem não mora no litoral, mas vale a menção de que este tipo de treino auxilia principalmente as musculaturas que não são utilizadas pelos atletas em corridas de rua ou esteira. Ou seja, é aquele tipo de treino que tira o corredor da zona de conforto e ainda auxilia em algumas questões que normalmente não são trabalhadas, como a sua coordenação motora em terrenos irregulares.
Treino de Corrida Regenerativo
No BHUM já publicamos sobre os treinos de corrida regenerativos e seus benefícios, mas vamos facilitar para você aqui e dizer que são os treinos mais leves, normalmente realizados após alguma prova, que tem como principal objetivo evitar lesões e problemas musculares. O treino regenerativo também é importante quando se realiza muitos treinos numa semana.
Ufa. Quanto tipo de treino, não é mesmo? É legal, pois quando começamos a correr não fazemos ideia de muitos deles, e pode ser que algum seja justamente o que irá nos auxiliar e fazer com que melhore nosso desempenho.
Treinando Para Corridas de Rua
Da mesma maneira que existem os tipos de treinos existem os tipos de corridas. Porém, o básico sobre como começar a correr continua o mesmo. É importante o seu interesse nos modelos de treinamentos, mas não deixe de manter um ponto essencial que é o de estar sempre em busca de evoluir no esporte e continuar aprendendo sobre corridas de rua.
E então, qual o seu tipo de treino preferido? Deixe um comentário e compartilhe com outros adeptos das corridas e que curtem as publicações do BHUM.
