Os treinos de corrida vão muito além de simplesmente melhorar o desempenho em competições. Eles são fundamentais para desenvolver a resistência cardiovascular, fortalecer os músculos e aumentar a capacidade pulmonar, o que contribui para uma melhor saúde geral.
A prática regular de corrida, com treinos variados, ajuda a controlar o peso, melhora o humor graças à liberação de endorfinas, e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes e hipertensão. Além disso, os treinos estruturados previnem lesões ao garantir que o corpo esteja preparado para os esforços exigidos durante as corridas mais intensas ou de longa distância.
Os diferentes tipos de treinos, como intervalados, longos, de ritmo e de recuperação, cada um com seus benefícios específicos, são essenciais para alcançar um equilíbrio entre força, velocidade e resistência. Os treinos intervalados, por exemplo, melhoram a capacidade anaeróbica e a velocidade, enquanto as corridas longas aumentam a resistência e a eficiência do sistema cardiovascular.
A variedade nos treinos mantém a motivação alta e evita a monotonia, tornando a corrida uma atividade mais prazerosa e sustentável a longo prazo. Assim, a combinação desses treinos é crucial para qualquer corredor que busca evoluir de maneira equilibrada e segura.
Então confira as características, os benefícios e inclusive como seguir cada um dos principais treinos de corrida.
Tipos de Treinos de Corrida
Uma das vantagens e normalmente o que leva uma pessoa a adotar as corridas como o seu esporte é o fato de ser uma modalidade em que pode começar treinando sozinho, não é mesmo?
Depois de analisar os tipos de treinos pode ficar com a sensação de que teria melhores resultados com algum tipo de assessoria esportiva ou grupo de corridas. Bem, isto é normal e considere esta possibilidade depois de conferir as características de cada um dos tipos de treinos para corridas.
Treino de Corrida Base
O treino de corrida base é a fase inicial e fundamental do treinamento de corrida. O objetivo principal dessa fase é construir uma base sólida de resistência e força, preparando o corpo para treinos mais intensos no futuro. Durante essa fase, o foco é principalmente em corridas de baixa a moderada intensidade, aumentando gradualmente a distância e o tempo de corrida.
Benefícios do Treino de Corrida Base
Melhora da Capacidade Aeróbica: Aumenta a eficiência do sistema cardiovascular.
Fortalecimento Muscular: Fortalece os músculos usados na corrida, reduzindo o risco de lesões.
Melhora da Economia de Corrida: Ensina o corpo a usar energia de forma mais eficiente.
Base Para Treinos Futuros: Prepara o corpo para suportar treinos de velocidade e alta intensidade.
Como Fazer o Treino de Corrida Base
Comece Devagar: Inicie com corridas leves e confortáveis, onde você consegue manter uma conversa sem ficar sem fôlego. Faça corridas de 20 a 30 minutos em ritmo leve.
Aumente Gradualmente: Aumente o tempo ou a distância de corrida em cerca de 10% por semana para evitar sobrecarga. Se você corre 30 minutos, aumente para 33 minutos na próxima semana.
Incorpore Caminhadas: Alterne corrida e caminhada, especialmente se você é iniciante ou está retornando de uma pausa. Por exemplo, corra por 5 minutos, caminhe por 2 minutos e repita.
Varie o Terreno: Corra em diferentes superfícies (trilhas, estrada, grama) para trabalhar diferentes músculos e reduzir o risco de lesões. Pode fazer uma corrida em trilha no fim de semana.
Faça Treinos Cruzados: Inclua outras formas de exercício (ciclismo, natação) para melhorar a resistência geral e evitar o tédio. Pedale ou nade uma vez por semana.
Foque na Técnica: Trabalhe na forma de corrida, incluindo postura, cadência e técnica de respiração. Mantenha a postura ereta, cadência de 170-180 passos por minuto.
Monitore a Frequência Cardíaca: Use um monitor de frequência cardíaca para garantir que você está treinando na zona aeróbica (60-70% da sua frequência cardíaca máxima). Se sua FCM é 180, mantenha sua frequência entre 108 e 126 bpm.
Descanse e Recupere: Inclua dias de descanso ou treinos leves para permitir a recuperação muscular. Descanse completamente ou faça uma caminhada leve uma vez por semana.
Hidrate-se e Alimente-se Bem: Mantenha uma dieta equilibrada e fique bem hidratado para sustentar os treinos. Beba água antes, durante e depois das corridas e coma uma refeição rica em carboidratos e proteínas após o treino.
Ouça Seu Corpo: Preste atenção a sinais de fadiga ou lesão e ajuste o treino conforme necessário. Se sentir dores persistentes, reduza a intensidade ou descanse mais.
Seguindo essas dicas, você estará no caminho certo para construir uma base sólida para a corrida, permitindo progressos seguros e eficazes em seu treinamento futuro.
Treino de Corrida em Tiros
O treino de corrida em tiros, também conhecido como treino intervalado, envolve a alternância entre períodos de alta intensidade (tiros) e períodos de recuperação ativa ou descanso. Esse tipo de treino é eficaz para melhorar a velocidade, a capacidade anaeróbica e a resistência geral.
Benefícios do Treino de Corrida em Tiros
Aumento da Velocidade: Melhora a capacidade de correr mais rápido em distâncias variadas.
Melhora da Capacidade Anaeróbica: Aumenta a eficiência do corpo em atividades de alta intensidade.
Eficiência do Tempo de Treino: Proporciona grandes benefícios em um tempo de treino mais curto.
Queima Calórica: Aumenta o metabolismo e a queima calórica durante e após o treino.
Como Fazer o Treino de Corrida em Tiros
Aqueça Bem: Faça um aquecimento completo de 10-15 minutos com corrida leve e alongamentos dinâmicos. Pode fazer 10 minutos de trote leve + alongamentos dinâmicos (joelhos altos, chutes para trás).
Defina Distâncias e Tempos: Escolha a distância ou tempo dos tiros e dos intervalos de recuperação. Por exemplo, 10 tiros de 400 metros com 1 minuto de caminhada entre eles.
Mantenha a Intensidade Alta: Durante os tiros, corra em uma intensidade que você só consiga sustentar por aquele período. Corra cada tiro de 400 metros em 80-90% do seu esforço máximo.
Recupere Ativamente: Utilize os intervalos de recuperação para caminhar ou trotar, mantendo o corpo em movimento. Faça 1 minuto de caminhada leve ou trote após cada tiro.
Progrida Gradualmente: Aumente gradualmente a intensidade ou a quantidade de tiros conforme seu condicionamento melhora. Adicione um tiro a mais a cada duas semanas.
Varie os Tipos de Tiros: Alterne entre tiros curtos (100-200 metros) e longos (400-800 metros) para trabalhar diferentes sistemas de energia. Um dia faça 8 tiros de 200 metros, no outro faça 4 tiros de 800 metros.
Mantenha a Técnica de Corrida: Concentre-se na técnica de corrida, mesmo quando estiver cansado. Mantenha uma postura ereta, olhe para frente e use os braços para ajudar no movimento.
Use um Relógio ou Aplicativo: Utilize um relógio com cronômetro ou um aplicativo de corrida para monitorar os intervalos de tempo. Configure o relógio para avisar quando começar e terminar cada tiro e recuperação.
Descanse Adequadamente: Dê ao corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos de tiros. Faça treinos de tiros 1-2 vezes por semana, com dias de descanso ou treinos leves entre eles.
Hidrate-se e Alimente-se Bem: Beba água antes, durante e após o treino e mantenha uma dieta equilibrada e desenvolvida para corredores. Beba água regularmente e faça uma refeição rica em proteínas e carboidratos após o treino.
Implementando essas dicas, você poderá maximizar os benefícios do treino de corrida em tiros, melhorando significativamente seu desempenho e resistência.
Treino de Corrida Longo
O treino de corrida longo é o que muitos corredores chamam de simulado, pois seu objetivo é simular corridas de grandes distâncias. A ideia é analisar e principalmente desenvolver o metabolismo do atleta para conseguir completar percursos maiores. Para se ter uma ideia, maratonistas realizam treinos longos que variam entre 22 e 32 quilômetros.
Para quem deseja correr maratonas é essencial incluir os treinos longos em sua rotina de treinamentos, especialmente nas semanas que precedem a prova, pois simula a capacidade de seu corpo durante a corrida levando em consideração questões como a necessidade de hidratação e fadiga muscular.
Benefícios do Treino de Corrida Longo
Aumenta a Resistência: Melhora a capacidade aeróbica e a resistência muscular.
Adaptações Fisiológicas: Aumenta a eficiência do uso de gordura como fonte de energia.
Treina a Mente: Ajuda a desenvolver a força mental necessária para suportar longos períodos de esforço.
Melhora a Economia de Corrida: Ensina o corpo a correr de forma mais eficiente em longas distâncias.
Como Fazer o Treino de Corrida Longo
Planeje Sua Rota: Escolha uma rota que você goste e que tenha pontos de referência para ajudar a manter a motivação. Planeje uma rota em um parque ou trilha com belas paisagens, como a Lagoa da Pampulha, por exemplo.
Comece Devagar: Inicie a corrida em um ritmo confortável, mais lento do que o seu ritmo de corrida habitual. Se você normalmente corre a 6 min/km, comece a 7 min/km.
Aumente a Distância Gradualmente: Aumente a distância em 10% a cada semana para evitar lesões e sobrecarga. Se você corre 10 km, aumente para 11 km na semana seguinte.
Hidrate-se e Alimente-se Durante a Corrida: Leve água e, para corridas mais longas, considere levar géis energéticos ou lanches. Beba água a cada 30 minutos e consuma um gel energético a cada 45-60 minutos.
Divida a Corrida em Segmentos: Mentalmente, divida a corrida em segmentos menores para torná-la mais gerenciável. Por exemplo, pense na corrida de 20 km como quatro segmentos de 5 km.
Mantenha a Forma Correta: Concentre-se na postura, mantendo-se ereto e relaxado, com uma passada eficiente. Mantenha os ombros relaxados e o olhar para frente.
Use Equipamento Adequado: Use tênis ideal para corridas e roupas confortáveis que previnam assaduras e bolhas. Sempre utilize tênis com bom amortecimento e roupas respiráveis.
Inclua Períodos de Recuperação: Após a corrida longa, faça um resfriamento adequado e permita tempo para recuperação. Faça 10 minutos de caminhada leve e alongamentos após a corrida.
Corra Com um Parceiro ou Grupo: Ter companhia pode tornar as corridas longas mais agradáveis e motivadoras. Junte-se a um grupo de corrida local ou convide amigos.
Ouça o Seu Corpo: Preste atenção a sinais de fadiga excessiva ou lesão e ajuste o treino conforme necessário. Se sentir dores agudas, pare e descanse.
Implementando essas dicas, você poderá tirar o máximo proveito do treino de corrida longo, melhorando sua resistência e preparação para competições ou objetivos pessoais.
Treino de Corrida Progressivo
Podemos dizer que os treinos progressivos são um pouco mais avançados e que possuem algumas particularidades para que funcione corretamente.
Diferente do que podemos imaginar, num treino de corrida progressivo as repetições vão ficando mais curtas durante o programa de treinamento; sendo que o seu objetivo é melhorar o PACE para que saiba como programar o seu ritmo na prova.
Um treino de corrida progressivo é dividido em pelo menos 3 etapas, de acordo com os objetivos do atleta. Sendo que deve começar num modo mais natural e ir intensificando as etapas, que são programadas entre 2000 e 200 metros (cada uma).
É preciso cronometrar os tempos, que são previamente determinados. Por exemplo, pode correr 8 minutos numa velocidade, 6 minutos numa velocidade maior, 4 minutos numa velocidade maior ainda.
Para completar sobre os treinos progressivos, vale mencionar que deve fazer um trote entre cada uma das progressões. Ou seja, realmente este tipo de treino acaba sendo um pouco mais complexo (para não dizer chato) do que outros.
Benefícios do Treino de Corrida Progressivo
Melhora a Resistência: Ajuda a aumentar a capacidade aeróbica e a resistência muscular.
Aprimora a Economia de Corrida: Ensina o corpo a correr de maneira mais eficiente em diferentes velocidades.
Treina a Capacidade de Aceleração: Melhora a habilidade de aumentar o ritmo no final das corridas.
Reduz o Risco de Lesões: Começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade pode ajudar a prevenir lesões.
Como Fazer o Treino de Corrida Progressivo
Aqueça Bem: Comece com um aquecimento completo para preparar os músculos e o sistema cardiovascular. Faça 10 minutos de corrida leve seguida de alongamentos dinâmicos.
Planeje Suas Divisões: Divida a corrida em segmentos, aumentando gradualmente a velocidade em cada segmento. Por exemplo, 5 km com os primeiros 2 km em ritmo confortável, 2 km em ritmo moderado e 1 km em ritmo forte.
Comece Devagar: Inicie a corrida em um ritmo confortável, mais lento do que o seu ritmo de corrida normal. Se o seu ritmo normal é 6 min/km, comece a 7 min/km.
Aumente Gradualmente o Ritmo: Aumente a velocidade gradualmente, prestando atenção à sua forma e respiração. Aumente o ritmo em 10-15 segundos por quilômetro a cada segmento.
Mantenha a Forma Correta: Concentre-se em uma postura correta e uma passada eficiente, mesmo quando aumentar a velocidade. Mantenha os ombros relaxados e o core firme.
Monitore Seu Ritmo: Use um relógio GPS ou aplicativo de corrida para monitorar e ajustar seu ritmo conforme necessário. Defina alertas para cada quilômetro para acompanhar seu progresso.
Hidrate-se e Alimente-se Corretamente: Certifique-se de estar bem hidratado e alimentado antes do treino. Beba água antes da corrida e consuma uma refeição leve rica em carboidratos.
Inclua um Resfriamento: Termine a corrida com um resfriamento para ajudar na recuperação muscular. Você pode fazer 5-10 minutos de corrida leve seguida de alongamentos estáticos.
Varie os Treinos Progressivos: Alterne entre diferentes distâncias e intensidades para trabalhar diferentes aspectos do condicionamento. Por exemplo, um treino progressivo de 5 km em um dia e um de 10 km na semana seguinte.
Ouça Seu Corpo: Ajuste a intensidade do treino conforme necessário para evitar sobrecarga e lesões. Se sentir cansaço excessivo, reduza o ritmo ou a distância da corrida.
Implementando essas dicas, você poderá maximizar os benefícios do treino de corrida progressivo, melhorando seu desempenho e resistência de maneira eficiente e segura.
Treino de Corrida Intervalado
O treino de corrida intervalado, também conhecido como treino intervalado de alta intensidade (HIIT), envolve alternar entre períodos de corrida rápida (alta intensidade) e períodos de recuperação (baixa intensidade ou descanso). Este tipo de treino é eficaz para melhorar a velocidade, a resistência e a capacidade anaeróbica.
Num treino de corrida intervalado deve realizar corridas rápidas, de maior intensidade; com pequenos trotes. A questão dos treinos intervalados é que o mesmo não pode ser muito demorado, não sendo recomendado passar dos 30 minutos. Por exemplo, pode correr por 8 minutos e desacelerar num tipo de trote por 2 minutos; realizando 3 séries no treinamento completo.
Benefícios do Treino de Corrida Intervalado
Melhora da Velocidade e Potência: Aumenta a capacidade de correr mais rápido.
Aumento da Capacidade Anaeróbica: Melhora a eficiência do corpo em atividades de alta intensidade.
Eficiência do Tempo de Treino: Proporciona grandes benefícios em sessões de treino mais curtas.
Queima Calórica Aumentada: Aumenta o metabolismo e a queima calórica, mesmo após o treino.
Como Fazer o Treino de Corrida Intervalado
Aqueça Bem: Faça um aquecimento completo de 10-15 minutos com corrida leve e alongamentos dinâmicos. Aqueça com 10 minutos de trote leve seguido de exercícios de mobilidade (joelhos altos, saltos).
Defina a Estrutura do Treino: Planeje a duração e a intensidade dos intervalos rápidos e dos períodos de recuperação. Por exemplo, 10 tiros de 1 minuto rápido com 2 minutos de caminhada ou trote entre eles.
Comece Com Intensidade Moderada: Se você é iniciante, comece com menos intervalos e menos intensidade e aumente gradualmente. Por exemplo, 5 tiros de 30 segundos rápido com 1 minuto de recuperação.
Use um Relógio ou Aplicativo: Utilize um cronômetro, relógio com GPS ou aplicativo de treino para monitorar os intervalos. Configure o relógio para avisar o início e o fim de cada tiro e recuperação.
Foque na Técnica de Corrida: Mantenha uma boa forma, mesmo durante os intervalos de alta intensidade. Mantenha a postura ereta, braços relaxados e cadência rápida.
Recupere Ativamente: Durante os períodos de recuperação, mantenha-se em movimento com uma caminhada ou trote leve. Caminhe por 1-2 minutos após cada tiro rápido.
Progrida Gradualmente: Aumente a duração ou a intensidade dos intervalos à medida que seu condicionamento melhora. Adicione um tiro extra a cada duas semanas ou aumente a duração dos tiros em 15 segundos.
Varie os Tipos de Intervalos: Alterne entre intervalos curtos e longos para trabalhar diferentes aspectos do condicionamento. Por exemplo, faça um treino com 10 tiros de 200 metros em um dia e 5 tiros de 800 metros em outro.
Hidrate-se e Alimente-se Bem: Mantenha-se bem hidratado e alimentado para sustentar a intensidade do treino. Beba água antes, durante e depois do treino e consuma uma refeição leve rica em carboidratos antes do treino.
Inclua um Resfriamento: Termine o treino com um resfriamento para ajudar na recuperação muscular. Pode fazer 5-10 minutos de corrida leve ou caminhada e alongamentos estáticos.
Seguindo essas dicas, você poderá maximizar os benefícios do treino de corrida intervalado, melhorando seu desempenho e resistência de maneira eficiente e segura.
Treino de Corrida Fartlek
O Fartlek, que significa “jogo de velocidade” em sueco, é um tipo de treino de corrida que combina períodos de corrida rápida com corrida em ritmo leve, sem intervalos definidos. É uma forma de treino intervalado mais flexível e divertida, onde o corredor decide quando e por quanto tempo acelerar.
Pode parecer desnecessário no início, mas o treino de fartlek é interessante para melhorar suas corridas e reduzir seu tempo sem depender de planos e treinamentos rígidos. Sem contar que não deixa de ser uma maneira de descontrair e fugir da rotina de treinos tradicionais.
Benefícios do Treino de Corrida Fartlek
Melhora da Velocidade e Resistência: Combina o desenvolvimento da capacidade aeróbica e anaeróbica.
Variedade e Diversão: Evita a monotonia com variações espontâneas de ritmo.
Flexibilidade: Pode ser adaptado para qualquer nível de condicionamento e ambiente.
Aprimora a Capacidade de Resposta: Treina o corpo a responder a mudanças de ritmo, útil para corridas competitivas.
Como Fazer o Treino de Corrida Fartlek
Aqueça Bem: Comece com um aquecimento completo de 10-15 minutos de corrida leve e alongamentos dinâmicos. Por exemplo, 10 minutos de trote leve seguido de exercícios como joelhos altos e chutes para trás.
Incorpore Variações de Ritmo: Durante a corrida, alterne entre ritmos rápidos e lentos conforme sentir vontade, usando pontos de referência. Acelere até a próxima árvore, depois reduza o ritmo até a próxima esquina.
Use Marcos Visuais: Utilize marcos naturais ou urbanos como guias para as mudanças de ritmo. Sprint até o próximo poste de luz, depois trote até a próxima placa de trânsito.
Seja Criativo Com as Séries: Varie a duração e a intensidade dos segmentos rápidos e lentos. Corra rápido por 1 minuto, depois trote por 2 minutos; depois, corra rápido por 30 segundos e trote por 1 minuto.
Inclua Subidas e Descidas: Incorpore colinas e terrenos variados para aumentar a intensidade e trabalhar diferentes grupos musculares. Acelere em subidas e desacelere em descidas.
Escute o Seu Corpo: Ajuste o ritmo e a duração dos segmentos de acordo com sua sensação de esforço e nível de energia. Se estiver cansado, aumente os intervalos de trote; se estiver com energia, faça mais sprints.
Mantenha a Técnica: Concentre-se em manter uma boa forma, mesmo quando mudar de ritmo. Mantenha uma postura ereta, braços relaxados e passos eficientes.
Utilize a Natureza: Se estiver correndo ao ar livre, use a paisagem natural para ditar os intervalos. Corra rápido até um ponto de interesse natural, como uma árvore ou uma colina, depois desacelere.
Termine Com um Resfriamento: Conclua o treino com um período de resfriamento para ajudar na recuperação. Por exemplo, faça 5-10 minutos de corrida leve ou caminhada, seguido de alongamentos estáticos.
Mantenha-se Hidratado e Alimentado: Certifique-se de estar bem hidratado e alimentado antes do treino. Beba água antes da corrida e faça uma refeição leve rica em carboidratos algumas horas antes.
Seguindo essas dicas, você poderá aproveitar ao máximo os benefícios do treino de corrida Fartlek, melhorando sua velocidade, resistência e tornando seus treinos mais dinâmicos e agradáveis.
Treino de Corrida em Subidas
Este é um tipo de treino que pode ser considerado como especial, voltado principalmente para atletas de corridas em montanhas. Porém, se por acaso for enfrentar percursos de muitos aclives, vale a pena investir no treino de corrida em subidas. Este tipo de treino fortalece a musculatura das coxas e glúteos e melhora sua capacidade respiratória, além de auxiliar na coordenação motora.
A ideia dos treinos em subidas é semelhante aos de tiros, em que se deve fazer o máximo de esforço num pequeno percurso, no caso, a subida. Pelo estilo de treino, as corridas em subidas devem ser curtas e com no máximo 3 minutos de duração; sendo que deve começar correndo no plano antes de iniciar a subida.
Como a ideia é reduzir o tempo e melhorar o seu desempenho, tente se esforçar ao máximo durante toda a subida e no caso de cansaço apenas desacelere. Para recuperação, após o treino na subida é recomendado fazer um trote no percurso plano.
Benefícios do Treino de Corrida em Subidas
Aumenta a Força Muscular: Trabalha intensamente os músculos das pernas, especialmente quadríceps, panturrilhas e glúteos.
Melhora a Resistência Cardiovascular: Exige mais do sistema cardiovascular, melhorando a capacidade aeróbica.
Aprimora a Técnica de Corrida: Corrigir a postura e a forma de correr é crucial em subidas.
Desenvolve a Potência e a Velocidade: Aumenta a explosão e a força nas pernas.
Como Fazer o Treino de Corrida em Subidas
Aqueça Bem: Faça um aquecimento completo de 10-15 minutos de corrida leve e alongamentos dinâmicos. Pode fazer 10 minutos de trote leve seguido de exercícios como joelhos altos e chutes para trás.
Escolha a Subida Certa: Encontre uma colina ou ladeira com uma inclinação moderada e uma superfície segura. Pode ser uma subida com 100-200 metros de comprimento e inclinação de 4-8%.
Mantenha Uma Postura Correta: Incline-se ligeiramente para frente, mantenha o tronco ereto e os braços em movimento sincronizado com as pernas. Evite curvar-se excessivamente; use os braços para ajudar no impulso.
Use Passadas Curtas e Rápidas: Dê passos curtos e mantenha uma cadência alta para economizar energia e manter a tração. Concentre-se em elevar os joelhos e empurrar o chão para trás com força.
Controle a Respiração: Respire de maneira controlada e profunda para maximizar a oxigenação dos músculos. Inspire pelo nariz e expire pela boca de forma ritmada.
Treine Com Intervalos: Realize tiros de subida seguidos por trote ou caminhada para recuperação. Corra rápido por 30 segundos na subida, desça trotando e repita 6-8 vezes.
Aumente a Intensidade Progressivamente: Comece com poucas repetições e aumente gradualmente à medida que seu condicionamento melhora. Inicie com 4 repetições e adicione uma repetição a cada semana.
Inclua Subidas em Corridas Longas: Adicione subidas em suas corridas longas para simular condições de corrida variadas. Escolha uma rota com várias colinas para desafiar sua resistência.
Descanse Corretamente: Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar após treinos intensos de subida. Faça treinos de subida 1-2 vezes por semana, com dias de descanso ou treinos leves entre eles.
Hidrate-se e Alimente-se Bem: Mantenha-se bem hidratado e alimentado para suportar a intensidade do treino. Beba água antes e após o treino e consuma uma refeição leve rica em carboidratos e proteínas após a sessão.
Seguindo essas dicas, você poderá maximizar os benefícios do treino de corrida em subidas, melhorando sua força, resistência e desempenho geral na corrida.
Treino de Corrida na Areia
Da mesma maneira que acontece com os treinos em subidas, o treino de corrida na areia é indicado para fortalecimento e aumento da resistência do atleta.
Pode ser um pouco complicado para quem não mora no litoral, mas vale a menção de que este tipo de treino auxilia principalmente as musculaturas que não são utilizadas pelos atletas em corridas de rua ou esteira. Ou seja, é aquele tipo de treino que tira o corredor da zona de conforto e ainda auxilia em algumas questões que normalmente não são trabalhadas, como a sua coordenação motora em terrenos irregulares.
O treino de corrida na areia envolve correr em terrenos arenosos, como praias ou dunas, proporcionando um treino mais desafiador devido à superfície instável. Esse tipo de treino ajuda a melhorar a força, a resistência e a estabilidade.
Benefícios do Treino de Corrida na Areia
Aumenta a Força Muscular: Trabalha intensamente os músculos das pernas, glúteos e core devido à resistência da areia.
Melhora o Equilíbrio e a Estabilidade: A superfície instável da areia ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores.
Reduz o Impacto nas Articulações: A areia absorve melhor o impacto, reduzindo o risco de lesões.
Aprimora a Capacidade Cardiovascular: Exige mais esforço cardiovascular devido à maior resistência.
Como Fazer o Treino de Corrida na Areia
Escolha o Terreno Certo: Opte por areia firme e úmida perto da linha da maré para uma superfície mais estável e menos cansativa. Por exemplo, correr próximo à água onde a areia é mais compacta.
Aqueça Bem: Faça um aquecimento completo de 10-15 minutos de corrida leve e alongamentos dinâmicos para preparar os músculos. Trote leve na areia seguido de movimentos de joelho alto e chutes para trás.
Comece Devagar: Inicie o treino com corridas leves para se acostumar com a superfície. Por exemplo, corra 10-15 minutos em ritmo leve para se adaptar à resistência da areia.
Mantenha a Postura Correta: Mantenha o tronco ereto, use os braços para equilíbrio e dê passos curtos e rápidos. Evite inclinar-se para frente; mantenha os ombros relaxados.
Aumente a Intensidade Gradualmente: Progrida gradualmente no tempo e na intensidade para evitar fadiga excessiva. Adicione 5 minutos ao tempo de corrida a cada semana ou aumente a velocidade gradualmente.
Inclua Variedade: Varie entre correr na areia seca e úmida, e incorpore subidas em dunas para um treino mais completo. Corra 5 minutos na areia úmida, depois 5 minutos na areia seca e repita.
Utilize Intervalos: Realize treinos intervalados para trabalhar a velocidade e a resistência. Por exemplo, corra rápido por 1 minuto na areia, seguido de 2 minutos de trote leve, e repita por 20-30 minutos.
Hidrate-se Adequadamente: A corrida na areia pode aumentar a desidratação; leve água e beba regularmente. Hidrate-se a cada 20 minutos de corrida.
Corra Descalço Com Cuidado: Correr descalço fortalece os músculos dos pés, mas comece devagar para evitar lesões. Comece com 5-10 minutos descalço e aumente gradualmente conforme se adapta.
Recupere-se Adequadamente: Após o treino, faça um resfriamento com trote leve e alongamentos para ajudar na recuperação muscular. Pode fazer 5-10 minutos de trote leve na areia seguido de alongamentos estáticos para pernas e core.
Seguindo essas dicas, você poderá aproveitar ao máximo os benefícios do treino de corrida na areia, melhorando sua força, resistência e estabilidade de maneira eficaz e segura.
Treino de Corrida Regenerativo
No BHUM já publicamos sobre os treinos de corrida regenerativos e seus benefícios, mas vamos facilitar para você aqui e dizer que são os treinos mais leves, normalmente realizados após alguma prova, que tem como principal objetivo evitar lesões e problemas musculares. O treino regenerativo também é importante quando se realiza muitos treinos numa semana.
O treino de corrida regenerativo, também conhecido como corrida de recuperação, é uma corrida em ritmo leve e confortável, realizada após treinos intensos. O objetivo é promover a recuperação muscular, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a rigidez sem causar mais estresse ao corpo.
Benefícios do Treino de Corrida Regenerativo
Acelera a Recuperação Muscular: Facilita a remoção de resíduos metabólicos e alivia a dor muscular.
Melhora a Circulação: Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo oxigênio e nutrientes.
Reduz a Fadiga: Ajuda a relaxar os músculos e a mente após treinos intensos.
Mantém a Consistência: Permite que você continue treinando regularmente sem sobrecarregar o corpo.
Como Fazer o Treino de Corrida Regenerativo
Defina um Ritmo Confortável: Corra em um ritmo em que você possa manter uma conversa facilmente. Este ritmo deve ser significativamente mais lento do que o seu ritmo de corrida normal. Se seu ritmo de corrida normal é 6 min/km, faça a corrida regenerativa a 7-8 min/km.
Foque na Duração, Não na Velocidade: Concentre-se em correr por um período de tempo específico, em vez de tentar alcançar uma certa velocidade ou distância. Planeje correr por 30-45 minutos a um ritmo leve.
Escolha um Terreno Plano e Suave: Opte por percursos planos e em superfícies macias, como trilhas de terra ou gramados, para minimizar o impacto. Você pode correr em um parque local ou em uma pista de corrida.
Mantenha a Boa Forma: Mesmo em um ritmo lento, mantenha uma postura correta e uma técnica de corrida eficiente. Mantenha o tronco ereto, os ombros relaxados e os braços balançando suavemente ao lado do corpo.
Aqueça e Esfrie Adequadamente: Comece com 5-10 minutos de caminhada ou trote leve para aquecer os músculos e termine com 5-10 minutos de caminhada e alongamentos para ajudar na recuperação. Inicie com um trote leve seguido de alongamentos dinâmicos antes da corrida.
Use Equipamento Confortável: Use calçados confortáveis e roupas apropriadas para garantir que você se sinta bem durante a corrida. Escolha tênis com bom amortecimento e roupas leves que permitam a ventilação.
Hidrate-se e Alimente-se Bem: Mantenha-se hidratado e consuma uma refeição balanceada após a corrida para ajudar na recuperação muscular. Beba água antes e depois da corrida e consuma uma refeição rica em proteínas e carboidratos após o treino.
Escute Seu Corpo: Preste atenção a como seu corpo se sente e ajuste a intensidade ou a duração da corrida conforme necessário. Se sentir dor ou fadiga excessiva, reduza o ritmo ou termine a corrida mais cedo.
Faça Alongamentos e Massagens: Inclua alongamentos suaves e, se possível, utilize técnicas de auto-massagem com um rolo de espuma para aliviar a tensão muscular. Após a corrida, faça alongamentos para quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Mantenha-se Consistente: Incorpore corridas regenerativas regularmente em seu plano de treinamento para obter os melhores resultados. Faça uma corrida regenerativa após cada treino intenso ou corrida longa.
Seguindo essas dicas, você poderá maximizar os benefícios do treino de corrida regenerativo, promovendo uma recuperação eficiente e mantendo um nível constante de atividade física.
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