Nos últimos anos o HIIT (High Intensity Interval Training) se tornou a sensação pelas suas características e principalmente pelos resultados proporcionados. Este estilo de treinamento vem fazendo a cabeça de quem deseja queimar gorduras e reduzir algumas medidas em pouco tempo.
É enorme a quantidade de pessoas que se frustram depois de algum tempo fazendo academia por não estarem conquistando os resultados que desejavam. E o HIIT aparece como a solução, uma vez que tem um alto poder de queima de calorias e por contar com treinos rápidos, sem a necessidade de passar diversos minutos fazendo exercícios.
O HIIT é responsável pela inspiração de diversos programas de emagrecimento, que utilizaram da sua metodologia para desenvolver as sequências de exercícios dos seus treinos. Seja para secar a barriga, definir membros ou apenas melhorar o condicionamento físico, estes programas são todos baseados no HIIT. E como o retorno pode ser percebido em poucas semanas, a satisfação dos que se inscrevem nestes programas de emagrecimento é facilmente percebida.
Então vamos conferir os detalhes do HIIT (High Intensity Interval Training) para que você possa entender melhor e de repente iniciar nos treinos intervalados de alta intensidade.
Como o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) Funciona
O HIIT, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, é uma metodologia de exercício que combina curtos períodos de esforço físico intenso com intervalos de descanso ou atividade leve. Essa abordagem baseia-se na ideia de maximizar o desempenho em um curto espaço de tempo, tornando o treino mais eficiente em termos de gasto calórico, melhora do condicionamento físico e benefícios metabólicos. O HIIT é uma alternativa ideal para pessoas que têm agendas apertadas ou que buscam resultados rápidos em menos tempo.
A principal característica do HIIT é a intensidade. Durante as fases de esforço, o praticante executa exercícios em sua capacidade máxima ou quase máxima, geralmente em torno de 80% a 95% da frequência cardíaca máxima. Esses períodos de alta intensidade são seguidos por intervalos de recuperação, onde a atividade é moderada ou leve, permitindo que o corpo se recupere antes do próximo ciclo. Por exemplo, um treino pode incluir 30 segundos de corrida em velocidade máxima seguidos de 1 minuto de caminhada ou trote, repetidos por 15 a 20 minutos.
Outro aspecto importante do HIIT é a sua flexibilidade. Ele pode ser adaptado a diferentes tipos de exercícios, como corrida, ciclismo, pular corda ou até treinos de peso corporal, como burpees, polichinelos e agachamentos. Essa versatilidade permite que o HIIT seja praticado em academias, parques ou em casa, dependendo do espaço e dos recursos disponíveis.
O HIIT pode ser ajustado para diferentes níveis de condicionamento físico, variando a duração dos intervalos de alta intensidade e descanso.
O HIIT funciona promovendo um estado metabólico chamado efeito EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), também conhecido como “efeito de queima pós-exercício”. Durante os períodos de esforço intenso, o corpo consome mais oxigênio e entra em déficit energético. Para reestabelecer o equilíbrio após o treino, o organismo continua queimando calorias em um ritmo acelerado mesmo em repouso, por horas após a sessão. Essa aceleração do metabolismo faz do HIIT uma ferramenta poderosa para quem busca perder gordura corporal e melhorar a composição física.
Além da queima calórica elevada, o HIIT proporciona melhorias no condicionamento cardiovascular e muscular. Durante os exercícios intensos, o coração é forçado a trabalhar mais, fortalecendo o sistema cardiovascular e aumentando a eficiência do transporte de oxigênio para os músculos; o que resulta em maior resistência e desempenho em atividades físicas. No nível muscular, o HIIT estimula o fortalecimento e a definição, especialmente quando incorpora exercícios de resistência.
Uma vantagem significativa do HIIT é a economia de tempo. Sessões de treino podem durar entre 15 e 30 minutos, o que é muito menos do que os 60 minutos ou mais que muitas pessoas gastam em treinos de intensidade moderada. Apesar da curta duração, os benefícios do HIIT podem ser iguais ou superiores aos de treinos tradicionais, especialmente para a saúde cardiovascular, controle de peso e melhoria metabólica.
No entanto, o HIIT exige cuidados. Devido à intensidade, ele pode ser fisicamente desafiador e não é recomendado para iniciantes absolutos ou pessoas com problemas de saúde sem orientação médica. É importante começar com treinos mais leves e gradualmente aumentar a intensidade e a duração. Além disso, respeitar os intervalos de descanso e ouvir o corpo são fundamentais para evitar lesões e fadiga extrema.
Benefícios do HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
Investir no HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) pode trazer uma ampla gama de benefícios para a saúde, o desempenho físico e o bem-estar geral, tornando-o uma escolha altamente eficaz para diferentes perfis de praticantes.
Um dos principais atrativos do HIIT é sua eficiência em termos de tempo. Diferentemente de treinos tradicionais de longa duração, o HIIT permite obter resultados significativos em sessões curtas, que podem variar de 15 a 30 minutos. Essa economia de tempo é particularmente vantajosa para pessoas com agendas apertadas, que desejam manter uma rotina de exercícios sem sacrificar outras atividades do dia.
Um benefício notável do HIIT é a elevada queima de calorias, tanto durante quanto após o treino. Devido à sua intensidade, o HIIT desencadeia um fenômeno chamado EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), ou efeito de “queima pós-exercício”. Ou seja, mesmo em repouso, o corpo continua consumindo calorias em um ritmo acelerado para restaurar os níveis de oxigênio, reparar tecidos e reabastecer os estoques de energia. Esse efeito metabólico prolongado torna o HIIT uma ferramenta poderosa para quem busca perder peso e reduzir a gordura corporal.
O HIIT promove melhorias significativas na saúde cardiovascular e respiratória. Durante as fases intensas do treino, o coração trabalha próximo ao seu limite, fortalecendo o músculo cardíaco e aumentando a eficiência no bombeamento de sangue. Essa melhora da circulação reduz a pressão arterial e eleva a capacidade aeróbica, ou seja, a habilidade do corpo de utilizar oxigênio de forma eficiente. Estudos mostram que o HIIT pode ser tão eficaz quanto exercícios de intensidade moderada contínua, como caminhadas ou corridas longas, para reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde geral do sistema cardiovascular.
Outro ponto positivo é o impacto na resistência muscular e na força. Quando combinado com exercícios de peso corporal ou equipamentos simples, como kettlebells e halteres, o HIIT estimula o fortalecimento muscular enquanto promove a queima de calorias. A alta intensidade recruta diferentes fibras musculares, incluindo aquelas responsáveis por explosão e potência, contribuindo para o ganho de resistência e definição muscular. Essa abordagem é especialmente útil para quem busca resultados visíveis em termos de tonificação e modelagem corporal.
O HIIT também pode ser altamente adaptável para diferentes níveis de condicionamento físico, o que o torna acessível para iniciantes e desafiador para atletas avançados. A flexibilidade em ajustar a duração dos intervalos, a intensidade dos exercícios e o tipo de movimentos envolvidos permite que o treino seja personalizado às necessidades e objetivos de cada pessoa. Essa flexibilidade e personalização é ideal para quem deseja variar a rotina de exercícios e manter o treino motivador e interessante.
Outro benefício notável é a melhora na sensibilidade à insulina e no controle glicêmico. O HIIT tem mostrado ser eficaz para regular os níveis de açúcar no sangue, tornando-se uma excelente opção para pessoas que buscam prevenir ou controlar o diabetes tipo 2. A alta intensidade do treino estimula os músculos a utilizarem a glicose de forma mais eficiente, reduzindo a resistência à insulina e promovendo um melhor equilíbrio metabólico.
O HIIT também tem impacto positivo na saúde mental. A intensidade do treino libera uma enxurrada de endorfinas, conhecidas como os “hormônios da felicidade“, que ajudam a reduzir o estresse, melhorar o humor e combater sintomas de ansiedade e depressão. A sensação de realização ao completar uma sessão intensa de HIIT também pode aumentar a autoestima e a confiança.
Por fim, o HIIT é uma abordagem sustentável para incorporar à rotina de exercícios, devido à sua capacidade de manter os treinos curtos, dinâmicos e eficazes. Essa dinâmica reduz a probabilidade de monotonia e aumenta a adesão ao programa de exercícios HIIT, ajudando as pessoas a manterem um estilo de vida ativo a longo prazo.
Com benefícios que abrangem a saúde cardiovascular, a perda de gordura, o ganho de resistência muscular e o bem-estar mental, investir no HIIT é uma escolha inteligente para quem busca maximizar os resultados com eficiência e praticidade.
Plano de Treino HIIT Para Emagrecer
Este é um plano de treino HIIT projetado para emagrecimento, com exercícios que podem ser realizados em casa ou na academia. Este treino é focado em maximizar a queima calórica, melhorar o condicionamento cardiovascular e promover a perda de gordura. O treino completo dura cerca de 20 minutos, incluindo aquecimento e desaquecimento.
Plano de HIIT Para Emagrecimento
- Duração Total: ~20 minutos.
- Frequência: 3 a 4 vezes por semana.
- Formato: 30 segundos de alta intensidade seguidos por 30 segundos de descanso ativo ou repouso completo, repetido em 3 séries (6 exercícios por série).
- Equipamento: Opcional (pode usar peso corporal ou incluir pesos, corda de pular, entre outras opções caseiras).
Aquecimento (5 Minutos)
Antes de começar o treino, aqueça para preparar os músculos e prevenir lesões.
- Polichinelos (1 minuto).
- Rotação de braços (30 segundos em cada direção).
- Agachamento com peso corporal (1 minuto).
- Corrida leve no lugar (1 minuto).
- Alongamento dinâmico (1 minuto, incluindo toques nos pés e torções de tronco).
Treino Principal (14 Minutos)
Série 1 (Alta Intensidade – 6 Minutos)
Burpees (30 Segundos): Um exercício de corpo inteiro que acelera rapidamente a frequência cardíaca. Salte, faça um agachamento e um push-up no chão.
Descanso: 30 segundos de caminhada leve ou trote no lugar.
Corrida no Lugar com Elevação de Joelhos (30 Segundos): Eleve os joelhos o mais alto possível e mova os braços rapidamente para intensificar.
Descanso: 30 segundos.
Flexões (30 Segundos): Faça flexões no chão. Se necessário, apoie os joelhos para facilitar.
Descanso: 30 segundos.
Agachamento com Salto (30 Segundos): Realize um agachamento e, ao subir, salte explosivamente.
Descanso: 30 segundos.
Mountain Climbers (30 Segundos): Na posição de prancha, corra no lugar alternando os joelhos em direção ao peito.
Descanso: 30 segundos.
Prancha com Toque nos Ombros (30 Segundos): Mantenha-se na posição de prancha alta e toque o ombro oposto com uma das mãos, alternando.
Descanso: 30 segundos.
Série 2 (Intensidade Moderada – 6 Minutos)
Pular Corda (ou Simulação) (30 Segundos): Pule corda de forma rápida. Se não tiver uma corda, simule o movimento com os braços.
Descanso: 30 segundos.
Afundo Alternado com Salto (30 Segundos): Faça um afundo com uma perna à frente e troque as pernas no ar durante o salto.
Descanso: 30 segundos.
Polichinelos com Agachamento (30 Segundos): Alterne entre polichinelos tradicionais e agachamentos.
Descanso: 30 segundos.
Sprint no Lugar (30 Segundos): Corra no lugar com máxima velocidade.
Descanso: 30 segundos.
Kickbacks (Chute Traseiro) (30 Segundos): Na posição de agachamento, chute uma perna para trás alternando.
Descanso: 30 segundos.
Abdominal Bicicleta (30 Segundos): Deite-se, levante o tronco e alterne os cotovelos em direção aos joelhos opostos.
Descanso: 30 segundos.
Desaquecimento e Alongamento (5 Minutos)
Finalizar com movimentos leves e alongamentos estáticos ajuda na recuperação.
- Caminhada leve no lugar (1 minuto).
- Alongamento de quadríceps (30 segundos em cada perna).
- Alongamento de isquiotibiais (toque os dedos dos pés, 1 minuto).
- Alongamento de braços e ombros (1 minuto).
- Respiração profunda e relaxamento (1 minuto).
Dicas Adicionais Para Perder Peso Com HIIT
Intensidade: Trabalhe no seu limite durante os períodos de alta intensidade, mas respeite os sinais do corpo.
Hidratação: Beba água antes e depois do treino.
Progresso: À medida que se sentir mais forte, reduza os intervalos de descanso ou aumente a duração dos períodos de alta intensidade para 40 segundos.
Persistência: Para emagrecimento consistente, combine o HIIT com uma dieta equilibrada e controle calórico.
Esse plano HIIT pode ajudar a queimar calorias, melhorar o condicionamento físico e promover a perda de gordura, desde que seja feito de forma regular e acompanhado de hábitos saudáveis.
Treino HIIT Para Ganhar Massa Muscular
O HIIT pode ser adaptado para o ganho de massa muscular ao incorporar exercícios de resistência que desafiem os grupos musculares de forma intensa e estratégica.
Esse plano foca em exercícios de peso corporal e/ou com equipamentos simples, como halteres ou kettlebells, que promovem o aumento de força e hipertrofia muscular.
O treino é projetado para estimular os músculos ao máximo em curtos períodos de tempo, com intervalos controlados para recuperação.
Plano de Treino HIIT Para Ganho de Massa Muscular
- Duração Total: ~30 minutos.
- Frequência: 3 a 4 vezes por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre as sessões.
- Formato: 40 segundos de trabalho intenso seguidos por 20 segundos de descanso, repetidos em 3 a 4 séries (6 exercícios por série).
- Equipamento Necessário: Halteres, kettlebells ou faixas de resistência (opcional).
- Aquecimento: (5 a 7 Minutos).
Prepare os músculos e articulações para o esforço intenso:
- Caminhada ou corrida leve no lugar (2 minutos).
- Rotação de braços e ombros (30 segundos para frente e 30 segundos para trás).
- Agachamentos leves com amplitude total (1 minuto).
- Alongamentos dinâmicos (como avanço com torção de tronco e toques alternados nos pés).
Treino Principal (20 Minutos)
Cada exercício tem como foco grupos musculares específicos, combinando força e intensidade.
Série 1: Parte Inferior do Corpo e Core (6 Minutos)
Agachamento com Peso (40 Segundos): Use halteres ou kettlebells para aumentar a resistência.
Não deixe de descer até 90 graus e contrair os glúteos ao subir.
Descanso: 20 segundos.
Afundo Alternado com Halteres (40 Segundos): Realize um afundo com cada perna, segurando halteres ao lado do corpo.
Mantenha o tronco reto e o joelho da frente alinhado com o tornozelo.
Descanso: 20 segundos.
Levantamento Terra Rompido com Peso (40 Segundos): Segure um kettlebell ou halteres, inclinando o tronco para frente com os joelhos levemente flexionados.
Retorne à posição inicial contraindo os glúteos e erguendo o tronco.
Descanso: 20 segundos.
Série 2: Parte Superior do Corpo e Core (6 Minutos)
Flexões Explosivas (40 Segundos): Faça flexões tradicionais, impulsionando-se levemente do chão na subida para ativar fibras rápidas.
Para iniciantes, mantenha os joelhos no chão.
Descanso: 20 segundos.
Remada Curvada com Halteres (40 Segundos): Incline o tronco à frente e puxe os halteres em direção à cintura, focando no meio das costas.
Descanso: 20 segundos.
Prancha com Elevação de Braço (40 Segundos): Na posição de prancha alta, eleve um braço de cada vez à frente, alternando os lados.
Mantenha o tronco estável e os quadris alinhados.
Descanso: 20 segundos.
Série 3: Explosão e Hipertrofia Total (6 Minutos)
Burpees com Push-Up e Salto (40 Segundos): Inclua um push-up completo antes de voltar à posição inicial e saltar explosivamente.
Descanso: 20 segundos.
Swing com Kettlebell (40 Segundos): Segure o kettlebell com as duas mãos, balançando-o de forma controlada até a altura do peito, usando a força dos quadris.
Descanso: 20 segundos.
Russian Twists com Peso (40 Segundos): Sentado no chão, incline o tronco levemente para trás e gire de um lado para o outro com um peso ou kettlebell.
Descanso: 20 segundos.
Desaquecimento e Alongamento (5 Minutos)
Finalizar com movimentos leves e alongamentos para melhorar a recuperação muscular:
- Caminhada leve no lugar (1 minuto).
- Alongamento de quadríceps (30 segundos em cada perna).
- Alongamento de peitoral e braços (1 minuto).
- Alongamento de isquiotibiais e glúteos (1 minuto).
- Respiração profunda e relaxamento (1 minuto).
Dicas Adicionais Para Ganhar Massa Muscular Com HIIT
Progressão Gradual: Use pesos mais pesados conforme os exercícios ficarem mais fáceis.
Alimentação Adequada: Inclua proteínas magras e carboidratos complexos na dieta para promover a recuperação muscular.
Descanso: O descanso entre séries pode ser ajustado, mas evite pular dias de recuperação.
Hidratação e Suplementação: Mantenha-se hidratado e considere o uso de suplementos como whey protein para otimizar os resultados.
Esse plano de HIIT combina força e intensidade, promovendo o ganho de massa muscular enquanto mantém o condicionamento físico geral.
O HIIT é uma modalidade de treino eficiente e adaptável, que combina esforço intenso com intervalos de recuperação para maximizar resultados em menos tempo. Ele oferece benefícios abrangentes, desde a queima de calorias e perda de gordura até melhorias no condicionamento físico geral. Com planejamento adequado e atenção aos limites do corpo, o HIIT pode ser uma ferramenta poderosa para alcançar objetivos de saúde e bem-estar.
E você, como pretende incluir os treinos HIIT em sua rotina? Se quiser, você pode deixar um comentário e compartilhar sua experiência com outras pessoas que desejam queimar muitas calorias rapidamente, e que também acompanham o BHUM, Conquiste Sua Melhor Versão.
