Se nunca precisou fazer uma sessão de fisioterapia pode se considerar uma pessoa privilegiada. Normalmente contam com muito sofrimento, principalmente porque o motivo mais comum para ter procurado por este tipo de ajuda é algum tipo de lesão mais grave, o que significa dores ou pelo menos desconfortos no momento de realizar suas atividades diárias.
Uma lesão em qualquer parte do corpo já é problemático. Na coluna talvez seja ainda mais complicado, pois envolve toda a sua locomoção, o que simplesmente pode lhe impossibilitar de seguir com sua rotina normalmente. É fundamental que siga algumas dicas e boas práticas como manter uma postura sempre correta durante suas atividades; mas se teve problemas e acabou se lesionando na região da lombar, pode realizar alguns exercícios para fortalecer a coluna e reverter o cenário.
Exercícios Que Fortalecem a Coluna
Prepare seu colchonete ou tapete fitness, pois os exercícios para fortalecimento da coluna que vamos apresentar são realizados no chão, em posições em que basicamente você precisa ficar deitado.
Não existem segredos e para todos os exercícios você deve fazer séries de 3 ou 4 repetições contando até 15 ou 20 em cada, com descansos rápidos. Sendo que a ideia é fazer o máximo possível e ir evoluindo, mas não pode deixar de respeitar o seu corpo e a sua própria capacidade de realizar os exercícios.
Abrace os Joelhos
Nunca mais você vai abraçar seus joelhos da mesma maneira. Em algumas atividades físicas este exercício é realizado com a pessoa em pé, mas a ideia é ativar a região da sua coluna e suas costas precisam encostar por completo no chão, numa espécie de apoio para a lombar.
Para realizar o exercício deite-se no colchonete com a barriga para cima; faça o movimento de encolher as pernas e abrace os seus joelhos com as duas mãos; fazendo força, como um tipo de compressão.
Extensão de Tronco
Voltado principalmente para melhorar a sua flexibilidade, o exercício da extensão de tronco é ótimo para relaxamento dos músculos, diminuindo a tensão muscular. Provavelmente, por conta das dores na coluna, se sente meio travado, certo? Este exercício tem o propósito exatamente de fazer com que consiga relaxar a musculatura na região da lombar.
Para fazer a extensão de tronco deite-se com a barriga para baixo; estique as pernas totalmente; coloque as palmas das mãos na altura do ombro; e faça o exercício de erguer o tronco olhando sempre para a frente.
Elevação Pélvica
Pode parecer simples, mas a elevação pélvica é um exercício um pouco complicado de fazer, principalmente se a sua lesão na coluna foi causada por conta de algum tipo de problema postural. Fique atento e confirme se realmente está fazendo certo, conforme na imagem.
Deite-se com a barriga para cima; estique os braços ao lado do corpo com a palma da mão no chão; dobre os joelhos e mantenha as solas dos pés também no chão; por fim faça o movimento que também é conhecido como ponte, levantando o quadril e contraindo o abdômen e os glúteos.
Prancha Abdominal
Inicialmente pode achar estranho que o exercício da prancha seja um fortalecedor da coluna, mas acontece que o mesmo trabalha bastante a região do abdômen e auxilia na sustentação do corpo, inclusive favorecendo para que você melhore sua postura.
Para fazer a prancha abdominal deite-se com a barriga para baixo; com a ponta dos pés no chão apoie-se nos antebraços e erga seu corpo, mantendo uma postura sempre reta. E para ter os melhores resultados é importante que contraia o abdômen durante a série.
Neste exercício para fortalecer a coluna temos uma dica especial: faça o desafio da prancha; pois pode ser útil para ganhar em motivação e inclusive evoluir em suas séries de exercícios.
Fortalecendo a Sua Coluna
Como servem para melhorar a sua postura, é indicado que você realize treinos com esses exercícios todos os dias. Pode parecer muito, ou até mesmo ser complicado de encaixar na sua rotina, mas se adotar como hábito (especialmente pela manhã ou antes de iniciar as suas atividades diárias) com o tempo nem irá perceber o impacto em sua vida. Ou melhor, com o tempo irá perceber apenas os benefícios de fazer esses exercícios todos os dias!
