No início parece estranho falar de respirar melhor numa corrida, pois a sensação é de que não sabemos como se respira, não é mesmo? Mas na verdade estamos falando de algumas técnicas que vão alinhar o seu sistema respiratório com o seu sistema cardíaco, para que funcionem da melhor maneira e apresentem o melhor desempenho durante as suas corridas.
A respiração correta é fundamental para o desempenho e a saúde do corredor. Ela assegura um fornecimento adequado de oxigênio, ajuda a regular o ritmo cardíaco, previne desconfortos como pontos laterais, melhora a postura e facilita a recuperação.
Nesta publicação vamos apresentar as principais técnicas de respiração e algumas dicas de como um corredor pode desenvolver sua respiração em corridas; especialmente as mais longas, como meia maratonas (21 km) e maratonas (42 km).
Importância de Respirar Corretamente em Corridas
A respiração correta durante as corridas é essencial para otimizar o desempenho, aumentar a eficiência e prevenir desconfortos ou lesões.
Primeiramente, uma respiração adequada assegura que os músculos recebam oxigênio suficiente para sustentar a atividade física. Durante a corrida, a demanda por oxigênio aumenta significativamente, e uma respiração eficiente permite que os corredores mantenham um ritmo constante sem sentir falta de ar.
A respiração profunda, utilizando o diafragma, em vez de respirações curtas e superficiais, melhora a troca gasosa nos pulmões, garantindo um suprimento adequado de oxigênio e a remoção eficaz de dióxido de carbono.
A respiração correta ajuda a regular o ritmo e a manter a calma durante a corrida. Corredores que conseguem estabelecer um padrão respiratório constante têm maior controle sobre seu ritmo cardíaco, o que pode reduzir a sensação de esforço e a percepção de fadiga.
A sincronização da respiração com os passos também pode ajudar a manter um ritmo de corrida mais uniforme. Por exemplo, muitos corredores adotam uma cadência de respiração de dois passos para inalar e dois passos para exalar, ou uma variação que se adapte melhor ao seu ritmo e conforto.
Outra vantagem crucial de uma respiração adequada é a prevenção de pontos laterais, ou “dores de lado”. Estes são frequentemente causados por uma respiração irregular ou superficial, que pode levar a espasmos no diafragma. Ao praticar uma respiração profunda e rítmica, os corredores podem minimizar a ocorrência dessas dores, permitindo uma corrida mais confortável e sem interrupções.
Respirar corretamente pode melhorar a postura durante a corrida, ajudando a manter o tronco ereto e a reduzir o impacto nas articulações, o que é especialmente importante em corridas de longa distância.
A respiração também desempenha um papel importante na recuperação durante a corrida. Em treinos intervalados ou em subidas, onde a intensidade é maior, a respiração profunda e controlada durante os períodos de recuperação ajuda a baixar rapidamente a frequência cardíaca e a restaurar o equilíbrio do oxigênio nos músculos. A eficiência na recuperação prepara o corredor para o próximo intervalo de alta intensidade ou para manter um ritmo constante ao enfrentar terrenos desafiadores.
Para melhorar a respiração, os corredores podem praticar exercícios específicos fora das corridas, como a respiração diafragmática e técnicas de ioga, que fortalecem os músculos respiratórios e aumentam a capacidade pulmonar. Durante a corrida, a conscientização sobre a respiração pode ser treinada, começando com um ritmo mais lento para focar na técnica e, gradualmente, incorporando-a em corridas mais rápidas e longas.
Praticar e manter uma técnica de respiração eficiente é uma habilidade essencial que pode levar a uma corrida mais eficaz, confortável e segura, permitindo que os corredores alcancem seus objetivos com maior facilidade e satisfação.
Técnicas de Respiração Para Corridas
Para um corredor, dominar técnicas de respiração é crucial para otimizar o desempenho, melhorar a resistência e prevenir desconfortos durante a corrida.
Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática, ou respiração abdominal, envolve o uso do diafragma para respirar profundamente, expandindo o abdômen em vez de apenas o peito. Essa técnica permite uma maior ingestão de oxigênio e uma melhor oxigenação dos músculos.
Para praticar, inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, e depois exale lentamente pela boca. Esse método ajuda a reduzir a frequência respiratória e a melhorar a eficiência do uso de oxigênio, resultando em menos fadiga durante corridas de longa distância.
Respiração Rítmica
A respiração rítmica envolve sincronizar a respiração com os passos. Uma técnica comum é a respiração 2:2, onde você inala por dois passos e exala por dois passos. Essa configuração ajuda a manter um ritmo constante e equilibrado, além de minimizar o impacto repetitivo em um lado do corpo.
Outros ritmos, como 3:2 (inala por três passos e exala por dois) ou 2:1 (inala por dois passos e exala por um), podem ser utilizados conforme o nível de conforto e a intensidade da corrida. A respiração rítmica pode ajudar a prevenir pontos laterais e a manter uma postura adequada.
Respiração Nasal vs Oral
Há diferentes opiniões sobre se a respiração deve ser feita pelo nariz, pela boca ou uma combinação de ambos.
A respiração nasal, que envolve inspirar pelo nariz, pode aquecer e umidificar o ar, reduzindo a irritação das vias aéreas. No entanto, durante corridas intensas, pode ser difícil obter oxigênio suficiente apenas pelo nariz, e muitos corredores optam por inalar pela boca ou por uma combinação de inalar pelo nariz e exalar pela boca. Essa abordagem permite uma maior ingestão de oxigênio e facilita a liberação de dióxido de carbono.
Respiração 4-7-8
Embora mais comumente associada a técnicas de relaxamento, a respiração 4-7-8 pode ser adaptada para corredores que procuram controlar a ansiedade e melhorar o foco.
Para praticar, inspire pelo nariz contando até quatro, segure a respiração contando até sete e exale lentamente pela boca contando até oito. Incorporar essa técnica em sessões de treinamento pode ajudar a acalmar o sistema nervoso, reduzir a tensão e melhorar a concentração durante corridas.
Respiração Profunda e Controlada
Respirar profundamente e de forma controlada é essencial durante treinos intervalados ou corridas de alta intensidade. Essa técnica envolve inspirar profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões completamente, e exalar de forma controlada pela boca.
A respiração profunda ajuda a maximizar a capacidade pulmonar, proporcionando mais oxigênio aos músculos durante os picos de esforço. É particularmente útil em subidas ou sprints, onde a demanda de oxigênio é significativamente maior.
Respiração Alternada
A técnica de respiração alternada é menos comum, mas pode ser eficaz para equilibrar o esforço entre os dois lados do corpo. Envolve mudar o padrão de respiração de tempos em tempos. Por exemplo, inalar por dois passos e exalar por três, depois mudar para inalar por três passos e exalar por dois. Essa variação pode ajudar a distribuir o impacto da corrida de maneira mais uniforme e reduzir a tensão em um único lado do corpo.
Técnicas de Respiração em Situações de Estresse
Em situações de estresse, como durante uma competição ou um treino muito intenso, as técnicas de respiração focada podem ajudar a manter a calma e o controle.
A respiração “box” é uma dessas técnicas, onde você inspira contando até quatro, segura a respiração contando até quatro, exala contando até quatro e novamente segura a respiração contando até quatro. Essa técnica pode ajudar a reduzir a ansiedade e a manter o foco, permitindo uma melhor performance mesmo sob pressão.
Exercícios de Fortalecimento Respiratório
Além das técnicas de respiração específicas, exercícios que fortalecem os músculos respiratórios podem ser benéficos.
Exercícios como soprar balões, utilizar dispositivos de resistência respiratória, ou práticas de ioga que focam na respiração, como pranayama, podem aumentar a capacidade pulmonar e a eficiência respiratória. Essas técnicas não só melhoram a performance na corrida, mas também contribuem para uma recuperação mais rápida e eficaz.
Cada técnica de respiração tem seus benefícios específicos e pode ser utilizada conforme as necessidades do corredor e o contexto do treino ou competição. Dominar essas técnicas requer prática e consciência corporal, mas os resultados incluem uma maior eficiência na corrida, melhor gerenciamento de energia e menor risco de lesões ou desconfortos respiratórios.
Como Desenvolver Sua Respiração em Corridas
Desenvolver e melhorar a respiração durante a corrida é crucial para maximizar o desempenho e a resistência, além de prevenir a fadiga precoce.
Pratique a Respiração Diafragmática: A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é a técnica de utilizar o diafragma, o músculo localizado abaixo dos pulmões, para respirar. Ao invés de expandir o peito, o abdômen se expande, permitindo uma maior entrada de ar nos pulmões. Para praticar:
- Deite-se de costas com uma mão no peito e a outra no abdômen.
- Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen levantar enquanto o peito permanece relativamente imóvel.
- Expire lentamente pela boca, sentindo o abdômen descer. Essa técnica aumenta a quantidade de oxigênio que entra no corpo, melhora a troca gasosa e reduz a sensação de falta de ar durante a corrida.
Sincronize a Respiração Com os Passos: Sincronizar a respiração com os passos pode ajudar a manter um ritmo constante e melhorar a eficiência respiratória. Muitos corredores usam um padrão de respiração 2:2, que envolve inspirar por dois passos e expirar por dois passos. Em intensidades mais baixas, você pode usar um padrão 3:3 (inspirar por três passos e expirar por três passos), e em intensidades mais altas, um padrão 2:1 (inspirar por dois passos e expirar por um passo) pode ser mais apropriado. Experimente diferentes padrões para encontrar o que funciona melhor para você.
Respire Pelo Nariz e Pela Boca: Enquanto correr apenas com a respiração nasal pode ser eficaz em intensidades mais baixas, em ritmos mais rápidos, a combinação de respirar pelo nariz e pela boca pode ser mais eficiente; pois permite uma maior entrada de ar e facilita a remoção do dióxido de carbono. Respire profundamente pelo nariz e, quando necessário, complemente com a boca para garantir que você está recebendo oxigênio suficiente.
Mantenha Uma Boa Postura: Uma postura correta facilita a respiração eficiente. Mantenha o corpo ereto, os ombros relaxados e a cabeça alinhada com a coluna. Evite curvar-se para frente, pois isso pode comprimir o diafragma e dificultar a respiração. Uma boa postura abre a cavidade torácica e permite que os pulmões se expandam completamente.
Faça Exercícios de Respiração: Incorporar exercícios de respiração na sua rotina pode fortalecer os músculos respiratórios e aumentar a capacidade pulmonar. Experimente exercícios como:
- Respiração Profunda: Inspire profundamente pelo nariz, segure a respiração por alguns segundos e expire lentamente pela boca.
- Respiração em Intervalos: Inspire por quatro segundos, segure por quatro segundos, expire por quatro segundos e repita.
- Respiração Alternada: Tape uma narina, inspire pela outra, troque a narina e expire, depois repita o processo na outra direção.
Aumente Gradualmente a Intensidade Dos Treinos: A progressão gradual no treinamento ajuda o corpo a se adaptar ao aumento das demandas respiratórias. Comece com corridas de baixa intensidade e aumente gradualmente a duração e a intensidade. Essa tática permite que o sistema respiratório se fortaleça e se adapte ao esforço progressivo, melhorando a eficiência respiratória ao longo do tempo.
Realize Treinamento Intervalado: O treinamento intervalado envolve alternar entre períodos de alta intensidade e recuperação. Este tipo de treino melhora a capacidade anaeróbica e a eficiência respiratória. Por exemplo, corra intensamente por um minuto e recupere com uma corrida leve ou caminhada por dois minutos. Repetir esses ciclos ajuda a aumentar a resistência respiratória e a capacidade de manter um ritmo respiratório constante em diferentes intensidades.
Pratique Yoga ou Pilates: Yoga e Pilates são excelentes para melhorar a consciência e o controle da respiração. Essas práticas incluem exercícios de respiração focados e movimentos que fortalecem o core e os músculos respiratórios, promovendo uma respiração mais eficiente e controlada durante a corrida.
Mantenha a Calma e Relaxe: A ansiedade e a tensão podem afetar negativamente a respiração. Pratique técnicas de relaxamento e mindfulness para manter a calma antes e durante a corrida. Manter um estado mental relaxado ajuda a manter uma respiração regular e profunda, mesmo sob esforço.
Esteja Ciente Das Condições Ambientais: Fatores ambientais, como a temperatura, umidade e poluição do ar, podem afetar a respiração. Em dias quentes e úmidos, ajuste o ritmo para evitar a superexposição ao calor e a desidratação. Em locais com alta poluição, considere correr em horários de menor poluição ou em ambientes fechados para evitar a inalação de partículas nocivas.
Implementando essas estratégias, um corredor pode desenvolver uma respiração mais eficiente, melhorando significativamente seu desempenho e conforto durante a corrida. A prática consistente e a atenção à técnica respiratória são fundamentais para alcançar esses benefícios.
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