A Dieta dos Pontos funciona como um sistema de controle alimentar baseado na moderação e no equilíbrio. Seu maior diferencial é a flexibilidade, permitindo que a pessoa escolha os alimentos de sua preferência, desde que respeite a cota diária estabelecida.
Sua praticidade torna a Dieta dos Pontos uma alternativa mais sustentável em comparação com dietas altamente restritivas, ajudando na reeducação alimentar e na manutenção do peso a longo prazo. No entanto, para que seja eficaz e saudável, é essencial que as escolhas alimentares sejam feitas com consciência, priorizando alimentos nutritivos e evitando exageros com opções pouco saudáveis.
Confira como funciona a contagem de pontos neste programa alimentar e saiba inclusive o valor calórico de alguns alimentos e cardápios, conforme as características da Dieta dos Pontos.
Como a Dieta Dos Pontos Funciona
A Dieta dos Pontos é um método de emagrecimento baseado no controle da ingestão calórica por meio da atribuição de valores em pontos para os alimentos. Esse sistema permite que a pessoa tenha maior flexibilidade na escolha dos alimentos, desde que respeite um limite diário de pontos, que é determinado com base no seu peso, idade, altura, nível de atividade física e objetivo de perda de peso. Diferente de dietas altamente restritivas, a Dieta dos Pontos não proíbe nenhum tipo de alimento, mas incentiva um consumo mais consciente e equilibrado.
O funcionamento dessa dieta se dá pela conversão das calorias dos alimentos em pontos, seguindo uma tabela previamente estabelecida. Geralmente, a cada 3,6 calorias equivale a 1 ponto, mas esse valor pode variar dependendo da metodologia adotada. Cada pessoa recebe uma cota diária de pontos, que deve ser respeitada para garantir que a ingestão calórica esteja dentro do necessário para a perda de peso. Por exemplo, uma pessoa que deseja emagrecer pode ter um limite de 300 a 400 pontos por dia, enquanto alguém que deseja manter o peso pode consumir um número maior.
A grande vantagem desse método é que ele não impõe restrições rígidas sobre quais alimentos podem ou não ser consumidos, permitindo que a pessoa faça suas próprias escolhas alimentares. No entanto, a dieta incentiva a priorização de alimentos mais nutritivos, pois, em geral, alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas têm uma pontuação menor em relação a produtos ultraprocessados e ricos em açúcar. Assim, ao fazer boas escolhas alimentares, a pessoa consegue comer uma quantidade maior de comida dentro do seu limite diário de pontos, favorecendo a saciedade e tornando a dieta mais fácil de seguir.
Outro ponto positivo da Dieta dos Pontos é que ela ajuda a desenvolver a consciência alimentar. Como é necessário contabilizar os pontos de cada refeição, a pessoa passa a ter mais noção sobre os valores nutricionais dos alimentos e aprende a equilibrar melhor suas escolhas. Esse conhecimento reduz o risco de exageros e facilita a adesão a um plano alimentar mais saudável no longo prazo, sem o efeito sanfona, que ocorre quando há restrições severas seguidas de compulsão alimentar.
Apesar de permitir o consumo de qualquer tipo de alimento, a Dieta dos Pontos não incentiva excessos. Se uma pessoa gasta muitos pontos com alimentos altamente calóricos e pouco nutritivos, como fast food ou doces, ela precisará reduzir a quantidade total de comida consumida ao longo do dia para não ultrapassar seu limite diário. Esse tipo de consumo pode levar à fome e à falta de nutrientes essenciais, prejudicando a saúde e dificultando a adesão à dieta. Por isso, a recomendação é equilibrar as escolhas, priorizando alimentos naturais e ricos em fibras, como frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis.
A Dieta dos Pontos também pode ser adaptada para diferentes objetivos e estilos de vida. Pessoas que praticam atividades físicas regularmente podem ter uma cota maior de pontos, pois gastam mais calorias ao longo do dia. Além disso, essa flexibilidade permite que a dieta seja utilizada tanto para emagrecimento quanto para manutenção do peso ou até ganho de massa muscular, dependendo da quantidade de pontos consumidos e do perfil alimentar adotado.
Como Fazer a Dieta Dos Pontos
A Dieta dos Pontos é um método flexível de emagrecimento baseado no controle da ingestão calórica por meio de um sistema de pontuação para os alimentos. Apesar da liberdade que essa abordagem oferece, existem estratégias que podem potencializar os resultados, garantindo uma perda de peso mais eficiente e saudável.
Calcule Sua Cota Diária de Pontos
O primeiro passo para iniciar a Dieta dos Pontos é definir quantos pontos você pode consumir por dia. Esse cálculo é feito com base em fatores como peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física. Geralmente, a conversão utilizada é de 1 ponto para cada 3,6 calorias, mas esse valor pode variar dependendo da metodologia. O ideal é utilizar tabelas confiáveis ou aplicativos para determinar a quantidade correta de pontos e garantir que sua ingestão calórica esteja adequada ao seu objetivo de emagrecimento.
Escolha Alimentos de Baixa Pontuação e Alta Densidade Nutricional
Para maximizar os resultados, prefira alimentos que tenham baixo valor em pontos, mas que sejam ricos em nutrientes.
Alimentos recomendados: vegetais folhosos, proteínas magras (frango, peixe, ovos), gorduras saudáveis (abacate, azeite de oliva, castanhas), leguminosas (feijão, lentilha), e carboidratos complexos (batata-doce, quinoa, aveia).
Alimentos a evitar: fast food, produtos ultraprocessados, refrigerantes, doces e frituras, pois além de possuírem pontuações altas, oferecem poucos benefícios nutricionais.
Fracione as Refeições ao Longo do Dia
Divida sua cota de pontos e programe para fazer de 5 a 6 refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia). Essa configuração ajuda a manter a saciedade, evita picos de fome e impede que você consuma muitos pontos em uma única refeição, prejudicando o equilíbrio do dia.
Registre Tudo Que Consumir
Anote todos os alimentos consumidos ao longo do dia para manter um controle preciso da pontuação. Você pode usar um caderno, planilhas ou aplicativos específicos para a Dieta dos Pontos. O registro ajuda a evitar deslizes, identificar padrões alimentares e ajustar o cardápio conforme necessário.
Priorize Proteínas Para Aumentar a Saciedade
As proteínas têm um efeito térmico maior, ou seja, exigem mais calorias para serem digeridas e ainda ajudam a manter a massa muscular durante o emagrecimento. Além disso, elas promovem saciedade por mais tempo.
Boas fontes de proteína: ovos, peito de frango, peixe, carne magra, tofu, queijo cottage, iogurte grego sem açúcar.
Faça Uma Boa Hidratação ao Longo do Dia
A ingestão adequada de água ajuda a evitar retenção de líquidos, melhora o metabolismo e reduz a fome. Muitas vezes, a sede é confundida com fome, o que pode levar ao consumo desnecessário de pontos. O recomendado é beber pelo menos 2 litros de água por dia.
Pratique Exercícios Físicos
Aliar a Dieta dos Pontos com a prática de exercícios acelera a queima de calorias e melhora a composição corporal. Algumas versões da dieta permitem que você tenha “pontos extras” ao realizar atividades físicas.
Exemplos de atividades recomendadas: caminhadas, corrida, musculação, HIIT, pilates e dança.
O ideal é praticar pelo menos 30 minutos de exercícios diários para maximizar os resultados.
Não Pule Refeições
Mesmo que seu objetivo seja emagrecer, é essencial manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia. Pular refeições pode desacelerar o metabolismo e aumentar a fome, levando ao consumo exagerado de pontos na próxima refeição. O melhor é distribuir os pontos de maneira inteligente, garantindo um fornecimento contínuo de energia para o corpo.
Planeje Suas Refeições
Organizar um cardápio semanal ajuda a evitar escolhas impulsivas e manter o controle da pontuação diária. Fazer compras com uma lista de alimentos saudáveis evita o consumo de produtos industrializados e calóricos, garantindo que as refeições sejam equilibradas.
Jamais Gaste Todos os Pontos Com Alimentos Calóricos
A flexibilidade da Dieta dos Pontos permite o consumo de qualquer alimento, mas se você gastar muitos pontos com doces, fast food ou frituras, pode acabar comprometendo sua ingestão nutricional e sentir fome mais rápido. O ideal é equilibrar as escolhas para não prejudicar a dieta.
Consuma Fibras Para Melhorar a Digestão
Os alimentos ricos em fibras ajudam na saciedade e no funcionamento intestinal, além de auxiliarem na estabilização dos níveis de glicose no sangue; o que evita picos de fome e compulsão alimentar.
Boas fontes de fibras: chia, aveia, linhaça, quinoa, frutas com casca, verduras e legumes.
Evite Bebidas Alcoólicas e Refrigerantes
O álcool e os refrigerantes possuem pontuação alta e baixo valor nutricional, o que pode comprometer o equilíbrio da dieta. Além disso, o consumo excessivo de álcool pode levar à retenção de líquidos e ao aumento da gordura abdominal. Se consumir bebidas alcoólicas, tente moderar e equilibrar com alimentos mais leves ao longo do dia.
Tenha Equilíbrio e Evite a Obsessão Com os Pontos
É importante entender que a Dieta dos Pontos é uma ferramenta de reeducação alimentar e não apenas um método para contar calorias. Pequenos deslizes podem acontecer, mas o mais importante é manter o equilíbrio e retomar o controle no dia seguinte sem culpa. O foco deve ser a adoção de hábitos saudáveis e sustentáveis a longo prazo.
Procure Acompanhamento Nutricional
Se for possível, consultar um nutricionista pode ajudar a ajustar a Dieta dos Pontos de acordo com as suas necessidades individuais, garantindo que você atinja seus objetivos de emagrecimento sem comprometer sua saúde. Além disso, um profissional pode sugerir ajustes no cardápio para evitar deficiências nutricionais.
Cardápio Semanal da Dieta Dos Pontos
Confira um exemplo de cardápio semanal da Dieta dos Pontos, com refeições equilibradas e a pontuação estimada de cada alimento, considerando a conversão comum de 1 ponto para cada 3,6 calorias. Esse cardápio é baseado em um limite diário de aproximadamente 400 pontos, podendo ser ajustado conforme a necessidade individual.
Segunda-feira
Café da Manhã (90 pontos)
- 1 fatia de pão integral (40 pontos).
- 1 ovo mexido (25 pontos).
- Café sem açúcar (0 pontos).
- 1 fatia de queijo minas (25 pontos).
Lanche da Manhã (40 pontos)
- 1 maçã (40 pontos).
Almoço (120 pontos)
- Peito de frango grelhado (60 pontos).
- Arroz integral (50 pontos).
- Salada de alface, tomate e azeite (10 pontos).
Lanche da Tarde (50 pontos)
- Iogurte natural desnatado (40 pontos).
- 1 colher de chá de chia (10 pontos).
Jantar (80 pontos)
- Omelete de 2 ovos com espinafre e queijo branco (80 pontos).
Ceia (opcional) (20 pontos)
- Chá de camomila (0 pontos).
- 6 amêndoas (20 pontos).
Total diário: 400 pontos
Terça-feira
Café da Manhã (100 pontos)
- 1 panqueca de banana com aveia (80 pontos).
- Café sem açúcar (0 pontos).
- 1 colher de mel (20 pontos).
Lanche da Manhã (30 pontos)
- 1 fatia de melancia (30 pontos).
Almoço (130 pontos)
- Filé de peixe grelhado (70 pontos).
- Purê de batata-doce (50 pontos).
- Brócolis refogado (10 pontos).
Lanche da Tarde (40 pontos)
- 1 punhado de castanhas-do-pará (40 pontos).
Jantar (80 pontos)
- Sopa de legumes com carne magra (80 pontos).
Ceia (opcional) (20 pontos)
- 1 copo de leite vegetal (20 pontos).
Total diário: 400 pontos
Quarta-feira
Café da Manhã (90 pontos)
- 1 fatia de pão integral (40 pontos).
- 1 fatia de queijo branco (25 pontos).
- Café sem açúcar (0 pontos).
- 1 colher de pasta de amendoim (25 pontos).
Lanche da Manhã (30 pontos)
- 1 banana (30 pontos).
Almoço (120 pontos)
- Carne vermelha magra grelhada (60 pontos).
- Arroz integral (50 pontos).
- Salada de rúcula, tomate e azeite (10 pontos).
Lanche da Tarde (50 pontos)
- Iogurte grego sem açúcar com morangos (50 pontos).
Jantar (80 pontos)
- Omelete de 2 ovos com cogumelos (80 pontos).
Ceia (opcional) (30 pontos)
- Chá de erva-doce (0 pontos).
- 1 punhado de nozes (30 pontos).
Total diário: 400 pontos
Quinta-feira
Café da Manhã (100 pontos)
- 1 tapioca com queijo minas (80 pontos).
- Café sem açúcar (0 pontos).
- 1 fatia de mamão (20 pontos).
Lanche da Manhã (40 pontos)
- 1 punhado de castanhas (40 pontos).
Almoço (130 pontos)
- Peito de frango grelhado (60 pontos).
- Arroz integral (50 pontos).
- Brócolis cozido no vapor (10 pontos).
- Azeite de oliva (10 pontos).
Lanche da Tarde (40 pontos)
- Iogurte natural com linhaça (40 pontos).
Jantar (70 pontos)
- Sopa de abóbora com carne desfiada (70 pontos).
Ceia (opcional) (20 pontos)
- Chá de camomila (0 pontos).
- 6 amêndoas (20 pontos).
Total diário: 400 pontos
Sexta-feira
Café da Manhã (90 pontos)
- 1 fatia de pão integral (40 pontos).
- 1 ovo mexido (25 pontos).
- Café sem açúcar (0 pontos).
- 1 fatia de queijo minas (25 pontos).
Lanche da Manhã (30 pontos)
- 1 tangerina (30 pontos).
Almoço (130 pontos)
- Filé de salmão grelhado (70 pontos).
- Purê de batata-doce (50 pontos).
- Salada de folhas verdes com azeite (10 pontos).
Lanche da Tarde (40 pontos)
- 1 punhado de amêndoas (40 pontos).
Jantar (90 pontos)
- Omelete com espinafre e queijo cottage (90 pontos).
Ceia (opcional) (20 pontos)
- 1 copo de leite desnatado (20 pontos).
Total diário: 400 pontos
Sábado
Café da Manhã (100 pontos)
- 1 panqueca de banana com aveia (80 pontos).
- 1 colher de mel (20 pontos).
Lanche da Manhã (30 pontos)
- 1 maçã (30 pontos).
Almoço (120 pontos)
- Peito de frango grelhado (60 pontos).
- Arroz integral (50 pontos).
- Salada de folhas verdes com azeite (10 pontos).
Lanche da Tarde (50 pontos)
- Iogurte grego sem açúcar com chia (50 pontos).
Jantar (80 pontos)
- Sopa de legumes com frango desfiado (80 pontos).
Total diário: 400 pontos
Domingo
Café da Manhã (90 pontos)
- 1 fatia de pão integral (40 pontos).
- 1 ovo mexido (25 pontos).
- Café sem açúcar (0 pontos).
- 1 colher de pasta de amendoim (25 pontos).
Lanche da Manhã (40 pontos)
- 1 punhado de castanhas (40 pontos).
Almoço (130 pontos)
- Carne vermelha magra grelhada (60 pontos).
- Arroz integral (50 pontos).
- Salada de folhas verdes com azeite (10 pontos).
Lanche da Tarde (40 pontos)
- 1 iogurte natural com linhaça (40 pontos).
Jantar (90 pontos)
- Omelete de queijo branco e tomate (90 pontos).
Total diário: 400 pontos
Esse cardápio da Dieta dos Pontos é equilibrado, focado em alimentos saudáveis e mantém um consumo médio de 400 pontos diários, ideal para emagrecimento sustentável. Pode ser ajustado conforme as necessidades individuais, sempre respeitando o limite diário de pontos.
Para fazer e potencializar a Dieta dos Pontos, é essencial calcular corretamente a pontuação diária, escolher alimentos saudáveis e pouco calóricos, distribuir bem as refeições, registrar os pontos consumidos, priorizar proteínas, manter-se hidratado e praticar atividades físicas regularmente.
Também é preciso planejar refeições, evitar exageros com alimentos calóricos, consumir fibras e manter um equilíbrio emocional são fatores fundamentais para garantir resultados duradouros.
Seguindo essas estratégias, a Dieta dos Pontos se torna uma abordagem eficaz e sustentável para o emagrecimento e a reeducação alimentar.
E então, deu para conhecer e aprender sobre a dieta dos pontos? Se quiser, você pode deixar um comentário e compartilhar sua experiência com outros leitores que acompanham o BHUM, Conquiste Sua Melhor Versão.
